Jaké doplňky stravy užívat?

Doplňky stravy: Co jsou doplňky stravy a jak fungují?

Správná výživa je pro naše zdraví a pohodu zásadní. V ideálním případě bychom měli všechny potřebné živiny získávat ze stravy, ale z mnoha důvodů - od nedostatečného přístupu ke zdravým potravinám až po náročný životní styl - může mnoho lidí využít doplňky stravy, které jim pomohou uspokojit jejich každodenní výživové potřeby.

Skrytý hlad, známý také jako nedostatek mikroživin, trápí více než 2 miliardy lidí, tedy každého třetího člověka na světě. Ve Spojených státech např. asi 75 % populace starší jednoho roku nekonzumuje doporučenou dávku ovoce a více než 80 % nekonzumuje doporučenou dávku zeleniny.

Když si uvědomíme, že se jedná o jedny z nejbohatších zdrojů vitaminů a minerálních látek, nepřekvapí nás, že mnoho lidí nedosahuje doporučeného příjmu mnoha těchto důležitých mikroživin. Mnozí odborníci na zdraví doporučují doplňky stravy, aby se tyto a další nedostatky ve stravě odstranily. V některých populacích a částech světa se například kojencům a malým dětem podávají doplňky vitaminu A a ženám v plodném věku doplňky kyseliny listové.

Pochopení úlohy doplňků stravy

Průzkumem mezi 13 000 lidmi ve 24 zemích bylo zjištěno, že: *

64 % respondentů užívá vitamíny nebo doplňky stravy každý týden.
Jeden nebo dva vitamíny či doplňky stravy týdně užívá 61 procent respondentů.
Z těch, kteří v současné době užívají vitaminy nebo doplňky stravy, utratí průměrný respondent ročně přibližně 286 dolarů.
30 procent respondentů uvedlo, že informace týkající se doplňků stravy získává z internetových vyhledávačů a sociálních médií, zatímco 27 procent užívá doplňky stravy po konzultaci se svým lékařem.

žena vaří zdravé jídlo

Zajímavé je, že bez ohledu na to, jakým způsobem získávají informace, 77 procent respondentů uvedlo, že by se rádi dozvěděli více o zdravotních přínosech různých vitamínů a doplňků stravy, aby podpořili svůj dobrý zdravotní stav.

Vzdělávání v oblasti výživy je skutečně klíčem k dosažení dlouhodobých výsledků. Podle Briana Wommacka, senior viceprezidenta Rady pro zodpovědnou výživu, "je velmi důležité být dobře informován o správném užívání a výhodách doplňků stravy. Doplňky stravy mohou nejen zabránit nedostatkům ve výživě, ale mohou také optimalizovat zdraví a zlepšit každou cestu za zdravím."

Jak tedy lidem pomoci pochopit, které doplňky stravy užívat, aby podpořily jejich specifické potřeby? V tomto průvodci si projdeme základy doplňků stravy a jejich vliv na naše tělo.

Co jsou doplňky stravy?

Slovo "doplněk" pochází z latinského kořene supplere, což znamená doplnit nebo zkompletovat. V oblasti výživy se doplňky používají k doplnění nebo pokrytí nedostatku živin.

Podle amerického Úřadu pro kontrolu potravin a léčiv jsou všechny produkty, které užíváte jako doplněk stravy, považovány za doplňky stravy. Patří mezi ně vitaminy, minerály, rybí oleje, bylinné doplňky a další.

Jaké jsou různé typy doplňků?

Doplňky stravy jsou určeny k tomu, aby byly konzumovány jako zdroj živin k odstranění známého nedostatku nebo častěji k zajištění trvalého příjmu určitého souboru živin. Mnoho spotřebitelů užívá doplňky stravy také kvůli specifickým zdravotním nebo funkčním přínosům.

Díky inovacím a technologiím jsou nyní tyto výrobky k dispozici v různých formách, včetně kapslí, prášků, žvýkaček, funkčních nápojů a dalších alternativních formátů, které vyhovují zájmům a preferencím spotřebitelů.

Zde je stručný přehled nejoblíbenějších doplňků stravy:

Vitamíny a minerály

Vitamíny a minerály jsou základní mikroživiny, které naše tělo potřebuje, aby se mu dařilo. Jsou důležité pro podporu struktury a funkce celého těla, včetně zdraví našich očí, srdce, kůže, kostí a svalů.
Většinu mikroživin můžete získat z vyvážené stravy, multivitaminové a multiminerální doplňky stravy však nabízejí pohodlný způsob, jak vám pomoci pokrýt každodenní potřebu těchto živin.
Myslete na multivitaminové doplňky jako na formu "nutričního pojištění", které vám pomůže zajistit - v kombinaci se zdravým výběrem potravin - splnění denní potřeby mikroživin. Přestože se například snažím vybírat si potraviny co nejlépe, nejím každý den dokonale. Proto denně užívám multivitaminový doplněk, abych měl jistotu, že tělu dodám to, co potřebuje.

Specializované nebo cílené doplňky

Výživa je složitá a osobní záležitost a spotřebitelé se mohou chtít zaměřit na určité aspekty svého zdraví a wellness v závislosti na své životní fázi nebo osobních wellness cílech. Proto existují doplňky specializované nebo zaměřené na různé kategorie, včetně zdraví srdce, mozku, zažívání, imunity, spánku atd.
Tyto doplňky se používají buď v denním režimu, nebo jsou určeny k doplnění stravy za určitým účelem - například k podpoře aktivity nebo k uspokojení potřeb v různých životních fázích. Já například užívám doplněk stravy, který pomáhá zvýšit produkci oxidu dusnatého v mém těle, aby podpořil průtok krve a výkonnost při běhu. K tomuto účelu lze použít specifické aminokyseliny a také dusičnany ve stravě.
Pro každodenní použití užívám doplněk stravy s vlákninou, protože ne vždy mohu denně konzumovat dostatečné množství vlákniny v podobě zeleniny, ovoce a obilovin.
Existují také specifické doplňky makronutrientů. Například prospěšné tuky známé jako omega-3 se nacházejí v mořských plodech. Možná je však nejím dostatečně pravidelně, takže mi prospěje užívání doplňku stravy s omega-3, který obsahuje EPA a DHA, dvě nejprospěšnější omega-3 mastné kyseliny, které se nacházejí v rybím tuku.

Fytonutrienty, byliny a další rostlinné doplňky

Botanické doplňky stravy se vyrábějí z částí rostlin nebo výtažků. Používají se již po staletí pro různé zdravotní nebo funkční účinky.
Některé z těchto doplňků stravy na rostlinné bázi jsou bohaté na fytonutrienty (známé také jako fytochemikálie) - sloučeniny, které se nacházejí v rostlinných potravinách včetně ovoce, zeleniny, fazolí, čaje a koření a z nichž mnohé dávají těmto potravinám charakteristické barvy a vůně.
Další rostlinné látky obsahují byliny nebo koření, jako je ženšen, kurkuma, česnek, mák, ginkgo biloba, brusinky, zázvor a saw palmetto.
Vyčištěná šťáva z rostliny aloe vera je ukázkovým příkladem rostlinné složky, která se často používá na podporu zdraví trávicího traktu a vstřebávání živin.

Sportovní výživa

Mnoho sportovců, od profesionálů až po víkendové bojovníky, používá doplňky sportovní výživy, aby optimalizovali svůj výkon před, během a po tréninku.
Nabízejí celou řadu výhod, od hydratace a zlepšení výkonu až po regeneraci po tréninku.
Sportovci všech úrovní potřebují bílkoviny k obnově a budování svalové hmoty, proto jsou proteinové koktejly a doplňky stravy tak oblíbené.

Regulace hmotnosti

Dosažení zdravé hmotnosti je pro naše zdraví a pohodu zásadní. Obezita je spojena s onemocněními, jako je hypertenze a cukrovka, které jsou rizikovými faktory kardiovaskulárních onemocnění. Tyto stavy mohou vzniknout z jiných důvodů a řešení obezity nemusí nutně snížit nebo odstranit zdravotní riziko.
To je jeden z důvodů, proč jsou výrobky pro regulaci hmotnosti velmi oblíbené. Podle našeho společného průzkumu 24 % spotřebitelů užívá doplňky stravy právě kvůli regulaci hmotnosti.

Kdo by měl užívat doplňky stravy?

Vzhledem k tomu, že většina lidí nekonzumuje vždy dokonale výživnou stravu každý den, věříme, že každý může mít prospěch z každodenního užívání multivitamínů. Mnoho spotřebitelů může doplňky stravy potřebovat také v případě, že drží omezený jídelníček, dietu se sníženým obsahem kalorií nebo pokud potřebují cílené živiny na podporu svých zdravotních a wellness cílů.

Než však začnete provádět změny ve svém jídelníčku nebo užívat doplňky stravy, doporučujeme poradit se se svým poskytovatelem zdravotní péče. Poskytovatel zdravotní péče vám může poradit, zda potřebujete konkrétní doplňky stravy kvůli zdravotnímu stavu nebo k odstranění případných nedostatků. Vždy informujte svého lékaře o všech doplňcích stravy, které užíváte, protože některé z nich mohou interferovat s léky.

Jaký je nejlepší čas na užívání doplňků stravy?

Obecně platí, že doplňky stravy je lepší užívat ráno než večer, protože během spánku se trávení zpomaluje. Přečtěte si etiketu výrobku a užívejte jej podle pokynů.

Důležitější je důslednost. Doporučujeme, abyste užívání doplňků stravy spojili s jiným aspektem své denní rutiny - například při přípravě ranní kávy, po čištění zubů nebo po tréninku.

Měli byste užívat doplňky stravy s jídlem?

Ve většině případů je lepší užívat doplňky stravy s jídlem. Žaludeční kyseliny napomáhají vstřebávání a tuk pomáhá vstřebávat vitaminy rozpustné v tucích a některé fytonutrienty.

Tekutiny také pomáhají tabletám a kapslím se rozpustit a tekutiny napomáhají vstřebávání vitaminů rozpustných ve vodě.

Některé živiny je také nejlepší užívat společně. Zde je několik příkladů:

Vitamíny A, D, E a K potřebují ke svému vstřebání zdroj tuku.
Vitamin D zvyšuje vstřebávání vápníku.
Vitamin C zvyšuje vstřebávání nehemového železa, takže pokud jste vegan nebo vegetarián, nezapomeňte si do jídla dát zdroj vitaminu C, například citrusy a jahody, abyste podpořili vstřebávání železa.
Minerální látky se obecně vstřebávají v nejvyšší míře v kombinaci s citrusovými nebo kyselými potravinami.
Tuky pomáhají tělu vstřebávat lykopen a další karotenoidy z potravin, jako jsou rajčata a mrkev.

Tipy pro vegany a vegetariány:

Protože veganská a vegetariánská strava omezuje příjem živočišných produktů, je třeba pečlivě plánovat přísun dostatečného množství bílkovin. Bílkoviny lze nalézt v řadě rostlinných potravin, včetně fazolí, hrachu, čočky, ořechů a celozrnných výrobků, a vegetariáni a vegani je mohou také doplňovat snadno konzumovatelnými bílkovinnými prášky z rostlinných zdrojů, jako je sója, quinoa, hrách nebo rýže.

Živočišné potraviny jsou také dobrým zdrojem vitaminu B12, zinku, železa a vápníku, takže pokud konzumujete málo nebo vůbec žádné potraviny živočišného původu, můžete zvážit tyto doplňky.

Pokud jste na plánu hubnutí

Při dietě s omezeným přísunem kalorií jíte méně, což může ztížit příjem všech potřebných živin. Při snižování kalorií mohou být multivitamíny prospěšné, protože vám pomohou pokrýt nedostatek živin. Užívejte je s jídlem a každý den ve stejnou dobu.

Těhotné nebo kojící ženy

Během těhotenství se vaše denní kalorická potřeba výrazně zvýší - o 300 kalorií více, než je váš obvyklý příjem. Prenatální vitaminy jsou často doporučovány, protože jsou sestaveny tak, aby splňovaly jedinečné nutriční potřeby těhotných žen.

Kyselina listová je zásadní složkou, která je v prenatálním období tak důležitá kvůli své roli ve vyvíjejícím se nervovém systému dítěte. Pokud své dítě kojíte, potřebujete k dalším 300 kaloriím, které jste potřebovala v těhotenství, ještě dalších 200 kalorií, abyste uspokojila výživové nároky svého rostoucího dítěte. Většina poskytovatelů zdravotní péče doporučuje, aby ženy v tomto období pokračovaly v užívání prenatálních doplňků stravy.

Ženy před menopauzou

Ženy před menopauzou ztrácejí železo každý měsíc během menstruačního cyklu. Mnohé ženy nemají ve stravě dostatek železa, který by pokryl jejich denní potřebu. Stejně tak mnoho žen v této věkové skupině nepřijímá dostatečné množství vápníku, takže doplňky stravy mohou pomoci dosáhnout minimálních potřeb. Projděte si tuto příručku a zjistěte více o výživových potřebách žen.

Jak vybrat správné doplňky stravy

Ne všechny doplňky jsou vyráběny stejně. Je důležité vybírat výrobky od zavedených značek. Moje kolegyně Kristy Appelhansová, viceprezidentka pro globální bezpečnost spotřebitelů, nabízí následující tipy, které je třeba zvážit při výběru doplňků stravy:

Podívejte se na webové stránky společnosti a prozkoumejte její závazek k vědeckému výzkumu a vývoji.
Projděte si složení výrobku. Proveďte průzkum, abyste zvážili všechna pro a proti, a zjistěte, co říkají odborníci.
Zjistěte, jakým způsobem získávají své složky, jak vyrábějí své produkty a zda je produkt kompatibilní s vašimi specifickými podmínkami, dietními omezeními nebo jinými preferencemi.
Věnujte čas prozkoumání úrovně testování, které společnost provádí u svých složek.

Doporučení ohledně konkrétních potřeb doplňků stravy konzultujte se svým lékařem. A vždy si vybírejte produkty od důvěryhodné a renomované společnosti, která poskytuje jasné a přesné informace a pomáhá vám žít zdravě.

Nezapomeňte: Doplňky stravy mají v našem životě podpůrnou roli

Doplňky stravy mají podporovat - nikoli nahrazovat - výživnou stravu a zdravý životní styl. Nepovažujte je za jednorázovou záležitost, ale berte je jako součást svého celoživotního wellness plánu a každodenní rutiny.

Ať už se jedná o cvičení, přípravu zdravých jídel nebo zařazení většího množství vitamínů a doplňků stravy do svého jídelníčku, věnujte čas investici do svého celkového zdraví. Klíčem k zdravému životnímu stylu je důslednost.

* Průzkum proveden nezávislou organizací CRN - Radou pro zodpovědnou výživu